As 8 melhores combinações de alimentos para melhorar a saúde
Reduza seu risco de câncer ao emparelhar maçãs e framboesas
Se as maçãs pudessem falar, elas diriam às framboesas: “Você me completa.” Um estudo no Journal of Nutrition determinou que o ácido elágico antioxidante (encontrado em framboesas, romãs, nozes e cranberries) capacidade de quercetina (um antioxidante encontrado em maçãs, uvas, cebolas e trigo mourisco) para matar as células cancerígenas. Cientistas de alimentos descobriram milhares desses fitoquímicos bioativos em frutas, vegetais, feijões, nozes e grãos integrais. “Os pesquisadores estão descobrindo que esses produtos químicos geralmente funcionam melhor em pares ou grupos, provando que suplementos com nutrientes únicos podem Combine o poder de cura dos alimentos integrais ”, diz Elaine Magee, nutricionista e autora do livro Food Synergy.
Pronto em 5
: Para fazer uma sobremesa rica em antioxidantes, misture maçãs, uvas e framboesas em cubos. e topo com sementes de romã e nozes Fotos: (esquerda) Ron Chapple Studios / Thinkstock (direita) iStockphoto / Thinkstock
Para um coração mais forte, emparelhar macarrão e brócolis Soba
Quando LDL "ruim" partículas de colesterol são oxidadas, elas são mais propensas a se tornarem placas nas paredes das artérias, levando a doenças cardíacas. Antioxidantes, fiéis ao seu nome, ajudam a combater esse processo. Pesquisadores alemães descobriram que os antioxidantes rutina e vitamina C trabalham sinergicamente para deter a oxidação do LDL. A rutina está no trigo mourisco (um alimento japonês encontrado nas massas e nos corredores de comida internacional das mercearias). E, é claro, a vitamina C é encontrada em muitas frutas e legumes, incluindo brócolis, frutas cítricas e tomates.
Para um almoço fácil:
Prepare um pacote de macarrão soba de acordo com as instruções e misture com 2 peitos de frango desossados e sem pele cozidos e em cubos; 2 xícaras de florzinhas de brócolis; 2 tomates picados; 2 colheres de sopa azeite extra-virgem; e ½ colher de chá. flocos de pimenta vermelha. Guarde na geladeira. Faz 4 a 6 porções. Fotos: (Esquerda) Monkey Business / Thinkstock, (direita) iStockphoto / Thinkstock
Para energia suficiente para ir o dia todo Emparelhar-se Cebola e grão de bico
De acordo com um estudo de 2010 no Jornal de Química Agrícola e Alimentar, compostos de enxofre em cebola, alho e alho-poró pode ajudá-lo a absorver mais ferro e zinco de grãos e legumes, incluindo grão de bico. “O ferro está envolvido no transporte de oxigênio no corpo, então uma deficiência de ferro pode causar fadiga e nevoeiro cerebral”, observa Bazilian. “As mulheres na pré-menopausa precisam ser diligentes em obter ferro em sua dieta devido à perda de sangue durante a menstruação.”
Prep em 5, pronto em 15
: Faça uma sopa que estimula energia: Refogue 1 cebola picada e 2 alho picado cravo juntamente com 2 colheres de chá. óleo vegetal em panela grande em fogo médio até que as cebolas estejam macias. Despeje em 4 xícaras de caldo de legumes com baixo teor de sódio; adicione então um 15 onças. lata de grão de bico (escorrido e enxaguado), 1 cenoura em cubos, 1 talo de aipo picado, 1 colher de chá. sálvia seca e sal e pimenta a gosto. Cozinhe por 15 minutos e decore com coentro fresco. Faz cerca de 4 porções. Foto: (Esquerda) Martin Poole / Visão Digital / Thinkstock (Direita) iStockphoto / Thinkstock
Reduza a Inflamação unindo Tofu e Jalapeños
Cientistas na Coréia descobriram que a genisteína (uma isoflavona) com propriedades de combate a doenças encontradas em alimentos de soja, como edamame e tofu), além de capsaicina (um antioxidante que dá chili peppers e jalapeños um chute ardente) ajudam a domar a inflamação. A inflamação crônica no corpo é conhecida por ser um fator de risco para doenças cardíacas e câncer. A capsaicina também ajuda a reduzir a pressão arterial, oferecendo benefícios ainda mais saudáveis para o coração.
Pronto em 10
: misture um refogado fácil e sem carne combinando tofu firme em cubos com legumes frescos picados e um pouco de gengibre picadinho jalapeño ; salpique com molho de soja com baixo teor de sódio. Ou, para um nutritivo lanche da tarde, prepare 1 xícara de edamame em casca (encontrado na seção de vegetais congelados da maioria dos supermercados) de acordo com as instruções da embalagem e tempere com ¼ colher de chá. sal marinho, uma pitada de pimenta caiena ou pimenta em pó e um pouco de suco de limão fresco. Faz cerca de 2 porções. Fotos: iStockphoto / Thinkstock
Para mais antioxidantes saudáveis para o coração Junte o chá verde e o suco de limão
As catequinas são poderosos antioxidantes encontrados no chá verde. E um estudo com mais de 40 mil adultos japoneses descobriu que aqueles que desfrutavam de pelo menos uma xícara de chá verde diariamente tinham menor probabilidade de morrer de doença cardiovascular do que aqueles que não o faziam. De acordo com um relatório separado da Universidade de Purdue, adicionar um pouco de suco cítrico de limão, limão ou grapefruit ao chá verde reduz o colapso de suas catequinas no sistema digestivo, tornando-as ainda mais prontamente absorvidas pelo corpo. em 5
: Para um toque refrescante e saudável no chá gelado, esprema o suco de um limão em duas xícaras de chá verde fresco. Refrigere, em seguida, adicione 1 xícara de refrigerante e um pouco de hortelã fresca. Faz meio-cântaro.
Fotos: iStockphoto / Thinkstock Reduza os sintomas da SPM ao emparelhar as sementes de salmão e gergelim
Quando estiver fazendo compras no balcão de peixes ou no corredor de peixe enlatado, certifique-se de transmitir sua linha de salmão. Apenas três onças - cerca de meia lata - fornece mais do que a necessidade diária de vitamina D. Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que as mulheres que tiveram a maior ingestão da "vitamina do sol", assim como o cálcio, diminuíram o risco. de PMS em 30 a 40 por cento. Você pode obter cálcio de laticínios, é claro, mas também pode encontrá-lo em sementes de gergelim, amêndoas e verduras, como couve.
Prep em 5, pronto em 10
: Para um jantar fácil durante a semana, faça Hambúrgueres de Salmão. Em uma tigela, flake dois 6 oz. latas de salmão desossado sockeye escorregadio, sem pele com garfo. Misture ½ xícara de aveia, 1 ovo grande (outra fonte de vitamina D), 2 colheres de sopa. sementes de gergelim, 1 colher de chá. cominho, suco de meio limão e ¼ colher de chá. Pimenta preta. Formar 4 hambúrgueres de tamanho igual e grelhar em fogo médio por 3 a 5 minutos por lado ou até dourar levemente. Sirva em 100 por cento de pães de trigo integral com espinafre e tomate fatiado. Aprecie com um copo de leite desnatado para adicionar cálcio.
Fotos: (Esquerda) iStockphoto / Thinkstock (Direita) Zoonar / Thinkstock Reabastecer o pós-treino combinando iogurte e bananas
Como o exercício queima glicose, poste - Exercícios de baixo nível de açúcar no sangue não são incomuns para pessoas com diabetes tipo 2. O lanche perfeito para evitar esses ataques hipoglicêmicos combina um carboidrato (banana) com proteína (iogurte). Os carboidratos reabastecem os níveis de açúcar no sangue e a proteína aumenta a plenitude e evita que os níveis de açúcar no sangue subam muito rápido
Pronto em 5
: Faça um batido pós-treino misturando ½ xícara de leite com baixo teor de gordura e proteína iogurte rico com uma banana rica em carboidratos, ½ xícara de mirtilos congelados e 1 colher de sopa. mel ou xarope de bordo.
Foto: iStockphoto / Thinkstock Para absorver mais ácidos graxos ômega-3 Emparelhar vinho com peixe
Pesquisadores italianos descobriram que as mulheres que consumiam tão pouco quanto um copo de vinho por dia tinham níveis sanguíneos das gorduras ômega-3 que combatem a doença e são encontradas em peixes como a truta, o salmão e a sardinha. Os mesmos resultados não foram encontrados para cerveja ou bebidas espirituosas. Os cientistas acreditam que os antioxidantes polifenóis saudáveis para o coração no vinho podem ser responsáveis pela melhora da absorção de ômega-3. Essas muito louvadas gorduras que combatem doenças também podem estar associadas a um menor risco de degeneração macular, a principal causa de cegueira.
Quer você prefira o Chardonnay ou o Merlot, você ainda pode obter o mesmo benefício para a saúde. De acordo com um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry, o vinho branco contém seus próprios compostos de polifenol distintos que lhe conferem as mesmas qualidades protetoras do coração que o vermelho. Mas beber muito álcool está associado ao aumento do risco de câncer de mama, então limita o consumo de vinho a um ou dois copos por dia.
Prep em 5, pronto em uma hora
: além de tomar um copo com entrada de peixe, uma marinada. Combine quantidades iguais de azeite, molho de soja e um vinho seco como xerez em uma tigela grande. Adicione filés de truta arco-íris, ou outro tipo de peixe que é rico em ômega-3 (pele ligado ou desligado), e marinar por uma hora na geladeira antes de cozinhar.
Foto: (esquerda) iStockphoto / Thinkstock (direita) Hemera / Thinkstock
